Qué son los aminoácidos, para qué sirven y por qué son indispensables

Hoy en día la proteína ha cobrado una relevancia sin precedentes en el ámbito de la nutrición; desde personas que buscan mantener un estilo de vida saludable hasta atletas que buscan mejorar su rendimiento deportivo. De hecho, nos basta con ir al supermercado y ver escrita la palabra “proteína” en muchos de los productos de consumo habitual.

Sin embargo, detrás de este enfoque en la proteína, se encuentran los aminoácidos, los componentes esenciales que las conforman.

En este artículo profundizaremos en la importancia de los aminoácidos. Conoceremos qué son los aminoácidos exactamente y cómo podemos clasificarlos, qué funciones tienen en nuestro organismo y por qué son indispensables para mantener nuestra salud, ya que las proteínas contribuyen a mantener la masa muscular y los huesos.

¿Sabes qué son los aminoácidos?

Imagina que las proteínas son como un collar de perlas. Cada perla en el collar representa un aminoácido (AA), que es la pieza de construcción básica de las proteínas. Y así como un collar puede estar hecho de distintos tipos y colores de perlas, las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos, que pueden variar en estructura y función.

Hay 20 tipos distintos de aminoácidos; algunos pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo (AA no esenciales), mientras que otros debemos obtenerlos a través de la dieta (AA esenciales).

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

Son 9 los aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Gracias a este grupo de aminoácidos, podemos clasificar a las proteínas en función de si son completas o no:

• Una proteína que contiene estos 9 aminoácidos se considera que es una “proteína completa” o una “proteína de alta calidad o de alto valor biológico”.
• Por el contrario, si una proteína presenta déficit de algún aminoácido esencial (lo que se conoce como AA limitante), se considera que es una “proteína incompleta” o una “proteína de baja calidad o de bajo valor biológico” (1,2).

Debemos tener en cuenta, no obstante, que para denominar a una proteína “de alta calidad”, no es suficiente con que disponga de todos los AA esenciales; también debe tenerse en cuenta su digestibilidad y biodisponibilidad, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo de absorber y utilizar estos aminoácidos (1,2).

¿Qué funciones tienen los aminoácidos?

Cuando ingerimos alimentos que contienen proteínas, estas se digieren dando lugar a los aminoácidos, que posteriormente serán utilizados por nuestro organismo para llevar a cabo distintas funciones. Aquí te contamos para qué sirven los aminoácidos con sus funciones principales (1,2):

• Función estructural: permiten mantener la estructura de las células y tejidos corporales, así como formar y reparar tejidos, como, por ejemplo, la masa muscular.
• Función energética: se utilizan como fuente de energía para nuestro cuerpo cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas es escaso.
• Función reguladora: son componentes de las hormonas y enzimas, permitiendo mantener los distintos procesos de nuestro organismo.
• Función defensiva: las sustancias que crea nuestro sistema inmunitario para protegernos, llamados anticuerpos, están formados por proteínas.
• Función de transporte: por ejemplo, la hemoglobina es la proteína encargada de transportar el oxígeno a través de la sangre hasta las células.
• Función de contracción muscular: los aminoácidos también forman parte de las proteínas musculares que intervienen en la contracción del músculo, así como en la relajación de nuestro corazón o los movimientos intestinales.

Si los aminoácidos son indispensables… ¿Cómo podemos asegurar su ingesta?

Como hemos comentado, los aminoácidos intervienen en numerosas funciones de nuestro organismo: son piezas clave en la formación de hormonas y otros componentes, así como son necesarios para el mantenimiento, el crecimiento, la reproducción y el correcto funcionamiento del sistema inmune. Al fin y al cabo, son las piezas necesarias para construir las proteínas.

Para asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos en la dieta, es fundamental garantizar una ingesta suficiente de proteínas. La ingesta mínima diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kg de peso corporal (3) y debe incluir variedad de fuentes proteicas, es decir, tanto de origen animal como vegetal. De hecho, se recomienda que la dieta contenga un 50/50 de ambos tipos de proteínas.

Si bien siempre se ha tenido la creencia de que las proteínas de origen animal son de mejor calidad que las de origen vegetal, hoy sabemos que ciertas proteínas vegetales, como la soja, también son de excelente calidad.

En concreto, es bien conocido que la soja contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque dos de ellos se encuentran en baja cantidad, es decir, son limitantes. Para obtener estos últimos, podemos optar por opciones que han sido enriquecidas, como es el caso de la bebida de soja Superior de Vivesoy.

Esta bebida de soja Superior es la única enriquecida en lisina, valina, leucina, cistina y metionina, aminoácidos limitantes en la proteína de soja, según el patrón de la proteína recomendado por la FAO, para una proteína completa.

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Nuestras recomendaciones

Por último, cabe recordar que, dentro de una alimentación equilibrada y variada, el consumo de ambos tipos de proteínas proporciona el aporte necesario de aminoácidos (2).

En el caso de consumir proteínas vegetales, debemos incluir diferentes grupos de alimentos para que el aporte de AA sea completo. Por ejemplo, eligiendo una proteína completa como la de la soja o combinando diferentes fuentes, como legumbres y sus derivados, cereales, semillas y frutos secos a lo largo de las distintas comidas del día.

Ahora que ya conoces qué son los aminoácidos, su importancia y qué funciones desempeñan en nuestro organismo, te animamos a revisar tu alimentación para asegurarte de que estás incluyendo suficiente proteína y, sobre todo, que las fuentes sean variadas y saludables.

Y recuerda que, si tienes dudas o quieres mejorar tus hábitos alimentarios, puedes contactar con un dietista-nutricionista.