6 Mitos de la Soja que Debes Saber

La soja es una legumbre tradicionalmente consumida en Asia oriental desde hace más de 5000 años y que en los últimos años ha ido ganando protagonismo en nuestras cocinas. Este alimento es una buena fuente de proteínas, calcio y fibra además de grasas saludables (mono y poliinsaturadas). Por este motivo su uso no es solo como legumbre, sino que tenemos varios derivados muy interesantes como el tofu, el tempeh, la soja texturizada o la bebida y postres de soja.

Sin embargo, alrededor de la soja existen diferentes mitos que se han ido extendiendo con el paso del tiempo y han ido calando en el imaginario popular, por ello en este artículo vamos a discernir qué hay de cierto o no en estos mitos de la soja.

Desmontando mitos sobre la soja

MITO 1: La soja afecta a la fertilidad de la mujer

Este mito se basa en el potencial de las isoflavonas de la soja para unirse a los receptores de las hormonas femeninas (concretamente los estrógenos) y así influir en su acción.

Esos receptores se encuentran dentro de las células de ciertos tejidos. Cuando la hormona estrógeno (hormona femenina) se une a dicho receptor es cuando se activan ciertas acciones. Funciona como un interruptor en el que el receptor es el propio interruptor que enciende la luz (provoca una acción) cuando contacta con el estrógeno.

Cuando están las propias hormonas femeninas, las isoflavonas no se unen a estos receptores porque tienen 100 veces menos fuerza para unirse.

Por este motivo, en aquellas mujeres fértiles, que producen sus hormonas femeninas de forma natural, las isoflavonas no van a realizar ningún efecto en el ciclo menstrual femenino (1) y, en consecuencia, la fertilidad no se verá afectada.

MITO 2: Soja y feminización del hombre

Otro mito de la soja muy común, es que existe la creencia de que el consumo de soja puede afectar a los niveles de testosterona (hormona “masculina”) e incrementar las hormonas “femeninas”, pudiendo provocar cambios en el cuerpo del hombre como el agrandamiento de los pechos.

Vamos a explicar por qué esta creencia es totalmente falsa:

En las revisiones en profundidad de estudios científicos no se ha encontrado ninguna relación entre el consumo de isoflavonas de soja, incluso en ingestas excesivas (de más de 75 mg/día, lo que sería 6 vasos de bebida de soja o 1,5 L de bebida de soja) y los niveles hormonales de los hombres (2).

Es decir, no se observó una reducción de las hormonas “masculinas” ni aumentaron las “femeninas” con ese consumo tan alto de soja. Además, los receptores hormonales de los hombres son distintos a los que pueden unirse las isoflavonas de la soja, (3) con lo cual nos deja más claro que la soja no podrá realizar efectos de feminización en un hombre.

MITO 3: La soja afecta a las personas con hipotiroidismo

La realidad es que la soja, así como las crucíferas (brócoli, coliflor…) contienen compuestos que dificultan la absorción del yodo, por este motivo es preferible no realizar un consumo excesivo de soja al igual que el de repollo, brócoli o coliflor en personas con la función tiroidea alterada y/o que tengan una baja ingesta de yodo (1,2,4), en especial junto a la toma de la medicación. No es necesario eliminar estos alimentos totalmente de la alimentación, si bien lo recomendable es consultar con su médico.

Es importante destacar que, en numerosos datos clínicos, se demuestra que, en personas con una función tiroidea normal, un alto consumo de isoflavonas no afecta negativamente a los niveles de hormonas tiroideas (1).

MITO 4: La soja tiene antinutrientes

Las sustancias que identificamos como antinutrientes, son aquellas que interfieren en la absorción de nutrientes y su uso posterior (8).

Es cierto que en la soja existen algunos de estos componentes, como por ejemplo las saponinas, igual que las espinacas que contienen oxalatos, otro antinutriente, o las nueces que contienen lectina, otro ejemplo de estos.

¿Este mito de la soja nos debe preocupar? Realmente no, porque la soja no se consume cruda, antes de consumirla pasará por uno o varios procesos como el remojo, la cocción, la molienda o la germinación, que van a inactivar estos antinutrientes (7).

MITO 5: La soja provoca inflamación

¡Todo lo contrario! Según la “Diet Review” en la que la Universidad de Harvard revisa la evidencia científica de diferentes tipos de alimentación, una dieta antiinflamatoria incluye frutas, verduras, grasas insaturadas, alimentos ricos en fibra como legumbres o cereales integrales (9). La soja es una legumbre y, por lo tanto, la podemos considerar un alimento interesante a introducir en una alimentación antinflamatoria por su contenido en fibra, grasas insaturadas y otros componentes vegetales.

Concretamente sobre este mito de la soja, se ha podido demostrar que esos componentes vegetales, en concreto, las isoflavonas y los polifenoles (sustancias con función antioxidante) presentes en la soja pueden ayudar a proteger frente a la inflamación (4,6,10–12).

MITO 6: La soja provoca flatulencias

La soja, como el resto de vegetales y, especialmente las legumbres, contiene fibras y otras sustancias que tienen una moderada-alta capacidad de producir gases (flatulencias). Estos síntomas son normales, deseables y transitorios (13). Además, estos componentes se consideran prebióticos, es decir sustancias que podrán ser alimento para las bacterias de nuestra flora intestinal: la microbiota.

Es cierto que hay personas más sensibles a la ingesta de fibra y pueden generar más cantidad de gases cuando estas fermentan. Algunos consejos para reducir los gases que puede provocar la ingesta de legumbres son:

• Remojar las legumbres varias horas antes de cocinar (14)
• Cocinarlas bien o consumirlas en forma de puré. Si los gases son muy molestos, lo ideal es empezar con pequeñas cantidades e incrementarlas a medida que mejore su tolerancia (15,16).
• Masticar bien también puede ayudar a mejorar su digestión (16).

En conclusión y, habiendo repasado los principales mitos de la soja, podemos asegurar que es un alimento nutritivo que está ganando popularidad en nuestras cocinas. Rica en proteínas, calcio, fibra y grasas saludables, la soja y sus derivados, como la bebida de soja, son muy buenas opciones para incluir en nuestra dieta diaria.