¿Alguna vez te has preguntado qué hace que tus músculos crezcan y se mantengan fuertes? En el mundo de la nutrición y el bienestar, hay componentes de nuestra dieta que son esenciales para nuestra salud, pero a menudo no los conocemos o pasan desapercibidos. Uno de estos elementos es la leucina, un aminoácido esencial que juega un papel vital como parte de las proteínas y por ende en el desarrollo muscular.
En este artículo, exploraremos la importancia de la leucina, su relación con la síntesis de proteínas y cómo la soja enriquecida se presenta como una opción para consumir este nutriente esencial.
¿Qué es la leucina y por qué es importante?
La leucina es un tipo especial de aminoácido (los bloques de construcción de las proteínas) que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Esto significa que es esencial y por ende tenemos que obtenerla de los alimentos que comemos (1).
Este aminoácido es un componente importante de las proteínas, incluyendo las proteínas musculares. La leucina, junto con otros aminoácidos, contribuye a la síntesis normal de proteínas en el cuerpo (2).
Descubre: Qué son los aminoácidos y para qué sirven
¿Cuál es el papel de las proteínas en nuestro cuerpo?
Para entender por qué la leucina y otros aminoácidos esenciales son importantes, primero debemos conocer el papel de las proteínas en nuestro cuerpo. Las proteínas son como bloques de construcción formados por pequeñas piezas llamadas aminoácidos, siendo la leucina una de estas piezas fundamentales.
Basándonos en la evidencia científica disponible, podemos destacar las siguientes propiedades saludables de las proteínas en el cuerpo humano:
- Mantienen tus músculos fuertes: esto es especialmente importante a medida que envejecemos (3).
- Ayudan a tus músculos a crecer: ideal si haces ejercicio regularmente (4).
- Cuidan de tus huesos: mantener nuestros huesos fuertes (5).
- Ayudan a los niños a crecer: necesarias para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños (6).
La leucina, como componente de las proteínas, contribuye a todas estas funciones. Sin embargo, su papel en la síntesis muscular es particularmente notable y ha sido objeto de numerosos estudios científicos en los últimos años (7).
¿Cuánta leucina necesitamos?
La cantidad de leucina que necesitas depende de varios factores, como tu peso y nivel de actividad. En general, los expertos recomiendan alrededor de 39 mg por cada kilo de peso corporal al día (8). Por ejemplo, si pesas 70 kg, necesitarías unos 2,73 gramos de leucina diarios.
Esta cantidad puede obtenerse fácilmente a través de una dieta variada y equilibrada que incluya fuentes de proteínas de alta calidad, tanto de origen animal como vegetal.
¿Dónde podemos encontrar la leucina?
La leucina se encuentra en una variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Algunas fuentes ricas en este aminoácido esencial incluyen, en el caso de alimentos de origen vegetal: frutos secos y semillas, legumbres (lentejas, garbanzos, soja y sus derivados), y en el de origen animal: carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos.
La soja y su contenido en leucina
La soja, además de ser la opción vegetal que tiene más proteínas, en concreto, entre las legumbres (9), también es de las pocas proteínas vegetales consideradas «completas». Esto significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, pero no puede producir por sí mismo.
La proteína de soja destaca por su contenido de leucina en comparación con otras fuentes vegetales. Esto la convierte en una opción excelente para quienes buscan fuentes vegetales de este aminoácido esencial.
No solo contiene leucina, sino que también ofrece un perfil de proteínas completo, si bien es cierto que tiene aminoácidos identificados como limitantes, es decir, se encuentran, pero en baja cantidad.
Los derivados de la soja, ya sea en forma de tofu o tempeh, contienen aproximadamente 1,4 g de leucina por cada 100 gramos (10). En el caso de las bebidas de soja, el contenido varía dependiendo de la cantidad de soja en la formulación del producto.
Bebidas de soja
La investigación nos ha permitido comprender con más detalle alimentos como la soja y el potencial de las bebidas vegetales para así optimizar su composición y satisfacer mejor nuestras necesidades nutricionales. En este campo, la bebida de soja Vivesoy destaca por sus características únicas y su constante evolución.
Vivesoy: la innovación en tu bebida
En el mercado actual encontramos opciones cada vez más avanzadas de bebidas de soja, que van más allá del perfil nutricional tradicional. Vivesoy destaca porque ha desarrollado procesos que permiten enriquecer su perfil de aminoácidos esenciales, prestando especial atención a componentes clave como la leucina.
Estas bebidas mejoradas representan una excelente alternativa para diversos grupos de consumidores: desde aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana, hasta quienes desean complementar su dieta con opciones vegetales más variadas. La versatilidad de estas nuevas bebidas de soja las convierte en una opción práctica para incorporar proteínas vegetales de alta calidad en nuestra alimentación diaria.
Descubre las ventajas de la leucina de origen vegetal
Optar por fuentes vegetales de leucina, como la soja, ofrece varias ventajas:
- Cuida el planeta mientras cuidas tu cuerpo: ¿Sabías que la soja de Vivesoy es 100% cultivo local? ¡Así es! Al optar por la soja de cercanía, estás haciendo tu parte para cuidar nuestro hogar, la Tierra (11).
- Se adapta a todos los estilos de vida: ya seas vegetariano, vegano, flexitariano o simplemente quieras probar otras alternativas, la soja y sus derivados son tus aliados. Son versátiles y fáciles de incorporar en tu dieta diaria.
- Tan fácil de aprovechar como de disfrutar: ¿has oído que las proteínas vegetales son difíciles de digerir? ¡Olvídalo! Investigaciones actuales demuestran que la proteína de soja se digiere bien, y tu cuerpo la aprovecha al máximo, obteniendo todos sus beneficios (12).
En resumen, optar por fuentes vegetales de leucina, como la soja, no solo es bueno para tus músculos, sino también para la salud del planeta. ¿Por qué no darle una oportunidad en tu próximo vaso de bebida vegetal?
Conclusión: ¿Cuál es el secreto para una vida saludable?
¡Una dieta variada y equilibrada! Y adivina qué, eso incluye asegurarte de obtener suficiente proteína y aminoácidos como la leucina. Cuando comes una variedad de alimentos nutritivos, estás dando a tu cuerpo las herramientas que necesita para mantenerse fuerte y funcionar de la mejor manera posible.
Recuerda que siempre puedes consultar con un nutricionista, podrá ayudarte a personalizar tu dieta según tus necesidades únicas y asegurarte de que estás tomando las mejores decisiones para tu salud.
Y así concluimos nuestro recorrido por el maravilloso mundo de la leucina. ¡Espero que hayas encontrado esta información útil y que te inspire a tomar decisiones alimentarias que te hagan sentir tu mejor versión!
Referencias bibliográficas
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- Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):40.
- Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Rizzoli R, Biver E, Bonjour JP, Coxam V, Goltzman D, Kanis JA, et al. Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2018;29(9):1933-1948.
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- World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO; 2007.
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557, 66 pp. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Washington, DC: USDA; 2019. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
- Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. 2018;360(6392):987-992. doi:10.1126/science.aaq0216
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685
Dietista-Nutricionista: Irene Iris Scappin
Número de Colegiada: CAT002182
