Soja y aminoácidos esenciales: lo que necesitas saber

La soja, también conocida como soya, es una legumbre versátil y rica en nutrientes que ha ganado popularidad en los últimos años debido a su valor nutricional. Este alimento de origen vegetal destaca especialmente por su contenido en proteínas, convirtiéndose en un aliado importante para quienes buscan alternativas a las proteínas de origen animal.

Los aminoácidos, como componentes fundamentales de las proteínas, juegan un papel crucial en nuestra nutrición. Este artículo explora qué son los aminoácidos, cuáles de ellos se encuentran en la soja y cómo puedes incorporarlos en tu dieta para mantener una nutrición balanceada.

¿Qué son los aminoácidos y por qué son importantes?

Imagina que tu cuerpo es una fábrica en constante actividad. Para funcionar correctamente, necesita materias primas específicas. Piensa en los aminoácidos como las unidades básicas o bloques que componen las proteínas. Estos bloques se unen para crear estructuras más grandes llamadas proteínas que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Existen 20 aminoácidos diferentes que el cuerpo humano utiliza para fabricar proteínas, y se clasifican en dos categorías principales: esenciales y no esenciales (1).

Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. Son nueve en total, y tienen nombres que parecen trabalenguas: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. No te preocupes si no puedes pronunciarlos, ¡lo importante es que estén en tu plato! (1). 

Aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos no esenciales, por otro lado, son aquellos que tu cuerpo puede producir por sí mismo. Aunque se llaman «no esenciales», esto no significa que sean menos importantes. Simplemente, tu cuerpo tiene la capacidad de fabricarlos a partir de otros compuestos cuando los necesita (1).

Aunque tu cuerpo puede producir estos aminoácidos no esenciales, obtenerlos también a través de la dieta puede ser beneficioso, especialmente en situaciones de estrés, enfermedad o ejercicio intenso, cuando las demandas del cuerpo pueden superar su capacidad de producción (2).

Soja: el equipo completo de aminoácidos

La soja, además de ser la opción vegetal que tiene más proteínas, en concreto, entre las legumbres (3), también es de las pocas proteínas vegetales consideradas “completas”. Esto significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de las proteínas vegetales, la soja tiene un pequeño «pero»: los aminoácidos limitantes. Y, ¿qué quiere decir limitantes?, que escasean un poco en comparación con lo que nuestro cuerpo necesita. Los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) pueden considerarse ligeramente limitantes en comparación con las proteínas animales. Sin embargo, esto no representa un problema en una dieta variada y equilibrada (4). 

¿Por qué deberías incluir proteínas en tu dieta?

Ahora bien, ¿por qué deberías preocuparte por incluir aminoácidos en tu dieta? Las proteínas, incluidas las de la soja, tienen varios beneficios para la salud reconocidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) (5) y autorizados por la Comisión Europea:

• Músculos fuertes: las proteínas son necesarias para conservar y desarrollar tus músculos, algo especialmente importante si haces ejercicio regularmente o a medida que envejeces.
• Huesos sanos: una ingesta adecuada de proteínas contribuye al mantenimiento normal de los huesos, ayudándote a mantener un esqueleto fuerte y saludable.
• Crecimiento y desarrollo: en niños, las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos.

Incorporar alimentos con aminoácidos esenciales, como la soja, puede ser una excelente manera de asegurarte de que tu cuerpo recibe todos los «bloques de construcción» que necesita para mantenerse saludable y funcionar óptimamente.

¡La ciencia no para! 

Se están llevando a cabo numerosas investigaciones sobre los posibles beneficios adicionales de la soja, relacionados con componentes de esta. Algunos de los campos de estudio incluyen:

• Salud cardiovascular: se está investigando si las proteínas de la soja, así como  las isoflavonas, ambas contenidas en la soja, podrían tener efectos positivos en la salud del corazón y los vasos sanguíneos (6).
• Perfil lipídico: algunos estudios están explorando cómo la fibra y derivados de las proteínas de la soja podría influir en los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre (6).
• Salud ósea: hay un interés particular en cómo las isoflavonas de la soja podrían beneficiar la salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas (7). 

Pero ojo, aunque estas noticias son emocionantes, recuerda que la ciencia toma su tiempo. Estos estudios aún están en proceso y necesitan ser revisados cuidadosamente antes de ser considerados como válidos.

¿Cómo puedes disfrutar de la soja?

Existen numerosas formas de incluir la soja y sus derivados en la alimentación diaria:

1. Tofu: para salteados, sopas y postres.
2. Tempeh: ideal para la parrilla, ¡pruébalo marinado!
3. Edamame: excelente aperitivo o adición a ensaladas.
4. Bebida de soja: alternativa para aquellas personas que prefieren opciones vegetales o para personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche de vaca.
5. Harina de soja: para dar un toque proteico a tus horneados.

La estrella de las bebidas vegetales

En el caso de la bebida de soja, hay una opción disponible en el mercado que ha optimizado su perfil de aminoácidos. La bebida de soja Vivesoy no solo se distingue por su alto contenido de soja (14%), sino lo que realmente marca la diferencia con respecto al resto de bebidas de soja del mercado es la calidad de su proteína. Esta bebida innovadora está enriquecida con los aminoácidos esenciales limitantes de la soja y que, por tanto, escasean en una bebida de soja según el patrón de proteína recomendado por la FAO: lisina, valina, leucina, cistina, metionina.

¿El resultado? Vivesoy Soja Superior, única enriquecida en aminoácidos esenciales asegurando que los obtengas en las proporciones adecuadas, con Calcio, Vitaminas D y B12. Además,  Vivesoy Soja Superior, a pesar de ser una bebida, conserva parte de la fibra de esta legumbre en cantidad adecuada, lo que la convierte en una fuente para alcanzar las recomendaciones diarias de este nutriente (25-30 gramos al día), algo que la mayoría de los españoles no conseguimos (8). Por otro lado, la soja presenta un perfil de grasas vegetales favorable para la salud cardiovascular, caracterizado por su riqueza en grasas insaturadas y su bajo contenido en grasas saturadas. Dicho perfil de grasas se mantiene en Vivesoy Soja Superior. 

Un equilibrio perfecto

Nuestro cuerpo no discrimina entre proteínas de origen animal o vegetal. Sin embargo, los expertos en nutrición sugieren un enfoque equilibrado en nuestra ingesta de proteínas. La recomendación actual es que, idealmente, la mitad o más de nuestras proteínas diarias provengan del reino vegetal, mientras que el resto puede obtenerse de fuentes animales.

Este equilibrio no solo es beneficioso para nuestra salud, sino que también puede tener un impacto positivo en el medio ambiente. Y más si eliges productos de origen local como las bebidas Vivesoy. Ya sea que optes por una dieta omnívora, vegetariana o vegana, lo crucial es asegurarte de que estás obteniendo una variedad de proteínas para cubrir tus requerimientos nutricionales (9).  

Conclusión

La soja es una opción versátil y nutritiva que puede ayudarte a llevar una dieta equilibrada. Su perfil completo de aminoácidos, sobre todo si está enriquecida en aminoácidos esenciales, la convierte en una fuente de proteínas, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, o para aquellos que buscan aumentar la variedad en su alimentación. 

A medida que la investigación avanza, podríamos descubrir aún más beneficios de la soja. Por ahora, puedes disfrutarla sabiendo que es una opción saludable y nutritiva para tu cuerpo.

Recuerda, antes de hacer cambios importantes en tu dieta, consulta a un profesional de la salud o nutricionista para asegurarte de que estás tomando las mejores decisiones para tu bienestar.